ඔයාගේ mobile එකට හෝ Computer එකට Microsoft excel download කරගන්න. Mobile phone එකට ගන්නවානම් Microsoft excel කියලා play store එකේ හරි App store එකේ හරි search කරන්න. 

Suggestion :- Use latest excel version for better graphics

ඔයාට ලැබුන template එක ඇතුලේ tabs 6ක් තියෙනවා. PHASE 1 & PHASE 2 – Beginner, Intermediate, Advance විදිහට. ඒ හැම එකක්ම සති 6කට sets, reps වෙනස් වෙන විදිහට හදලා තියෙන්නෙ.

• ඔයා Training කරන්න පටන් අරන් අවු. 1කට වඩා අඩුයි නම් Beginner – Phase 1 එකෙනුත්,
• අවු.1-3 අතර වෙනවා නම් Intermediate – Phase 1 එකෙනුත්,
• අවුරුදු තුනකට වඩා නොකඩවා training කලානම් Advance – Phase 1 එකෙනුත් පටන් ගන්න.

Phase 1 එකේ සති 6න් පස්සේ Phase 2 එක පටන් ගන්න.

කිසිම අවස්තාවක reps හෝ tempo වෙනස් කරන්න එපා. අවශ්‍යනම් විතරක් ඔයාගෙ weak muscle group වලට සතියකට set 1-2 ක් වැඩි කරන්න.

උදාහරණයක් විදිහට chest weak නම් chest exercise දෙකක set එක ගානේ හැම සතියකයම වැඩි කරගන්න.

ඊට වඩා 30-60sec අඩු/වැඩි වුනාට ප්‍රශ්නයක් නෑ. හැබැයි පුලුවන් හැම වෙලාවෙම දීලා තියෙන rest එකම ගන්න. විනාඩියට අඩුවෙන් rest කරන්න එපා කිසිම වෙලාවක.

අපි exercises වල name දාල තියෙන්නෙ youtube search කලාම හරිම technique suggest වෙන විදිහට. ඒ නිසා ඔයාට පහසුවෙන්ම ඒවා හොයාගන්න පුලුවන්. ගැටලුවක් තිබුනොත් training plan එක ඇතුලේ තියෙන hotline එකට message එකක් දාන්න.

Training plan එකේ තියෙන hotline එකට message කලාම ඔයාට warm up, warm down routines දෙක ගන්න පුලුවන්.

සරලවම Tempo එක කියන්නෙ set එකක එක repetition එකක් කරන්න වැය කරන කාලය. Workout එකේ හැම exercise එකක් ලගම tempo එක පැහැදිලිව mention කරලා තියෙනවා.

ඉලක්කම් 4කින් තියෙන tempo එකක් read කරන විදිහ :-

Template එකේ Red colour කරලා තියෙන්නෙ supersets. Superset වලදි අදාල exercise දෙක මාරුවෙන් මාරුවට කරන්න. 1st exercise එකෙන් set එකයි, 2nd exercise එකෙන් set එකයි. ඊට පස්සේ අදාල rest එක ගන්න. Set 3k තිබුනොත් මේ වගේ rounds 3ක්

Template එකේ තියෙන්නෙ lastset dropset system එක. Purple colur කරලා තියෙන exercise වල අන්තිම set එකට පස්සේ weight එක 25% විතර අඩු කරලා dropset එකක් කරන්න. Maximum reps

Workout එක ඇතුලේ Ab exercises තියෙනවා. තියෙන ටික කලාම ඇති. ඕනවට වඩා ab exercise කලාම abdominal muscles overtrain වෙලා build වෙන එක නවතිනවා.

කමක් නැහැ. Muscle build කරන අය ගොඩක් calorie burn කරගන්න යන්නෙපා cardio කරලා. දවසකට 15minutes වලට අඩුවෙන් කරන්න ඒ අය.

ඔව්. Exercise sheet එක print කරන්න පුලුවන්. Landscape type එකට print කරගන්න