FREE PREP GUIDELINES

කොහොමද ඔයාගේ Best physique එක Natural Build කරන්නේ?

1️⃣ මේ Myths ටික ඔලුවේ තියෙනවානම් මුලින්ම ඒවා අයින් කරගන්න ඕනේ.

📌 හොදම supplement එක මොකක්ද? :-

එහෙම හොද supplements, නරක supplements කියලා නෑ. හැම දේම depend වෙන්නේ ඔයාගේ budget එක සහ diet එකට කොච්චර effort එකක් දෙන්න පුලුවන්ද කියන එක මත. ඔයාට protein බහුල කෑම කන්න අමාරුනම් whey protein එකක් ගන්න වෙනවා. Price අඩු supplements එකක්නම් ගන්න වෙන්නේ ඒකේ රස ටිකක් අඩු වෙන්න පුලුවන්. ඒත් protein content එක සමානයි ගොඩක් ඒවගෙ. ඒ නිසා supplements වල depend වෙන්නෙපා. Supplements කවදාවත් ඔයා හිතන ඇග හදලා දෙන්නෙ නෑ.

📌 රෑට carbs කෑවොත් fat store වෙනවා:-

එහෙම රෑට බත් හරි වෙන carbs මොනවහරි කෑවා කියලා fat store වෙන්නෙ නෑ. දවස ඇතුලත ඇගට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කෑවොත් fat store වෙනවා. එච්චරයි.

📌 Cut කරන්න නම් cardio අනිවාර්යයෙන් කරන්න ඕනේ :-

cardio නැතුව cut කරන්න ඕනේ තරම් options තියෙනවා. Weight training විතරයි අනිවාර්ය.

📌 Size කරන්න නම් reps මෙච්චරයි කරන්න ඕනේ, cut කරන්න නම් reps මෙහෙම කරන්න ඕනේ කියලා හිතන එක :-

එහෙම දේවල් science එකේ නෑ. හැම rep range එකකම muscle build වෙනවා. හැම rep range එකක්ම fat loss වෙනවා.

📌 සතියට මෙච්චර දවස් ගානක් gym ගියොත් විතරයි ඇග වෙනස් වෙන්නෙ :-

අඩුම දවස් දෙකක් gym ගියත් ඇග වෙනස් කරන්න පුලුවන්

📌 BMI range එක ඇතුලේ ඉදියොත් මම අනිවාර්යයෙන් healthy :-

BMI එකෙන් අදහස් කරන්නේ ප්‍රතිශතයක් විදිහයට අදාල range එකේ ඉදියොත් healthy කියලා විතරයි. Fat ගොඩක් එක්ක BMI range එකේ ඉදලා වැඩක් නෑ. ඔයා body transformation goal එකක් තියෙන කෙනෙක්නම් focus එක දෙන්න ඕනේ fat percentage එකට

📌 Meal plan එකක් follow කරද්දි කන්න පුලුවන් vegetables , chicken, fruits වගේ සීමිත කෑම ටිකක් විතරයි :-

මේක සම්පූර්ණ බොරු. ඕනෙම කෑමක් diet එක ඇතුලට දාගන්න පුලුවන්. හැබැයි ඒවා healthy වෙන තරමට ඇගට හොදයි. හොදම දේ ඔයා ආස දේවල් healthy විදිහට හදාලා කන එක.

📌 දවසකට පැය දෙකක්වත් workout නොකලොත් result නෑ. :-

අඩුම 20-30min train කරලත් result ගන්න පුලුවන්. ඒක ඔයා workout එක හදාගන්න විදිහ අනුව වෙනස් වෙන්නෙ.

2️⃣ ඊලගට result එකෙන් 60-70% කට බලපාන meal plan එක

📌 ඔයාට පහසු, කන්න කැමති කෑම තෝරගෙන, ඇගට අවශ්‍ය calorie intake එක බලාගෙන (මේකට calculators තියෙනවා ඕනේතරම් internet එකේ ) , protein intake එක බලාගෙන goal එකට ගැලපෙන diet එකක් හදාගන්න.

📌 සතිපතා progress එක බලලා calorie intake එක අඩු හෝ වැඩි කරන්න goal එකට අනුව

3️⃣ Refeeds & Diet breaks

📌 ටික දවසක් fat loss diet කරද්දි ඇගේ energy requirement එක අඩු වෙනවා, body එක functions slow down වෙනවා ( Heart function , Brain function ..etc ) මේක නවත්තන්න refeeds , diet breaks කරන්න ඕනේ.

මේ ගැන දැනුමක් නැත්නම් message කරලා අහන්න.

4️⃣ Training program

📌 ඔයාට gym යන්න පුලුවන් දවස් ගාන, දවසකට workout කරන්න පුලුවන් වෙලාව බලලා හොද weight training plan එකක් දාගන්න. ඒ ගැන ගොඩක් information මේ video එකේ තියෙනවා.

5️⃣ Supplementation

📌 කෙනාගෙන් කෙනාට මේක වෙනස් වෙන නිසා මම supplements වල dosages කියන්නේ නෑ. ඔයා නිදාගන්නවා අඩුයිද, එලවලු පලතුරු කනවා අඩුයිද, joints වල health එක අඩුයිද, hormone health එක අඩුයිද වගේ දේවල් බලල natural supplementation plan එකක් follow කරන්න මේ වෙනුවෙන් ඔයාට afford කරන්න budget එකක් තියෙනවනම්.

6️⃣ Progress checking & Adjustments

📌 සතියෙන් සතිය pictures අරගෙන, bodyweight එක බලලා body එක වෙනස් වෙනවද නැත්ද කියලා check කරන්න. වෙනස් වෙන්නැත්නම් adjustments කරන්න diet එකේ සහ workout එකේ.

ඔයාට මේ දේවල් ටික තනියම කරන්න අමාරුනම් අනිවාර්යයෙන් trainer කෙනෙක්ගේ support එක අවශ්‍යයි ටික කාලෙකට හරි. ඔයාට අපේ coaching programs වලට join වෙන්න පුලුවන්නම් මාස 3-4ක් science based transformation program එකක් කරමු. අපි ඔයා වෙනුවෙන් services ගොඩක් ready කරලා තියෙනවා program එක ඇතුලේ.

Specially ,